• Sven Sebastian

Erreiche deine Ziele mit der WOOP-Methode

Aktualisiert: 13. Mai

Was ist die WOOP-Methode?

Die WOOP-Methode ist eine wissenschaftlich fundierte Motivationsstrategie, die dir hilft, deine Ziele zu erreichen und Veränderungswünsche umzusetzen.

Sie funktioniert in 4 Schritten:

  1. Konkretisierung deines Ziels

  2. Emotionalisierung deines Ziels

  3. Benennung von Hindernissen auf dem Weg zum Ziel

  4. Erstellen von Wenn-Dann-Plänen


Entwickelt wurde die WOOP-Methode von der renommierten Psychologieprofessorin Gabriele Oettingen. Sie forscht seit über 20 Jahren in Hamburg und New York und fand in repräsentativen Studien heraus, dass positiv-optimistisches Denken allein nicht reicht, um Ziele zu erreichen. Daraufhin entwickelte sie die Methode des mentalen Kontrastierens, besser bekannt als WOOP-Methode.


Das mentale Kontrastieren kombiniert positives Denken und die Visualisierung und Emotionalisierung der eigenen Wünsche und Vorhaben bewusst konfrontativ mit konkreten Hindernissen, Blockaden, Zweifeln und Ängsten, die diesem Ziel im Weg stehen.

Während positiv-optimistisches Denken auf sich selbst ruhend bleibt, erlaubt die Gegenüberstellung positiver und negativer Gedanken in Bezug auf ein Ziel, einen Wenn-Dann-Plan zu erstellen. Ein Wenn-Dann-Plan ermöglicht es dir und deinem Hirn, genau (und bei Bedarf wiederholend) zu durchdenken, was du machst, wenn du auf die von dir identifizierten Hindernisse stößt.


Die Konkretisierung und Emotionalisierung deines Ziels geben dir die Motivation und Energie, dein Ziel anzugehen. Die Antizipation der möglichen Hindernisse und Pläne, um diese erfolgreich und zielfördernd zu überwinden, geben dir auf der anderen Seite die Kraft und das Wissen, lösungsorientiert zu handeln.


Weiterhin hilft dir die WOOP-Methode, von vornherein zu erkennen, ob deine Ziele realistisch sind. Falls nicht, kannst du dich mit Hilfe dieser Methode erstmal auf andere Ziele konzentrieren und vielleicht die Ressourcen sammeln, entwickeln und stärken, die nötig sind, um dein heute unrealistisches Ziel zu einem zukünftigen Zeitpunkt angehen zu können.




Wofür steht WOOP?

Das Kürzel “WOOP” beschreibt die vier Schritte der WOOP-Methode nach Gabriele Oettingen.


Wish – Wunsch – Konkretisiere deinen Wunsch.

Outcome – Ergebnis – Wie wäre es, wenn du deinen Wunsch erreichen würdest?

Obstacle – Hindernis – Welche Hindernisse könnten dir im Weg stehen?

Plan – Plan – Wie kannst du die Hindernisse überwinden?


Jedes Mal, wenn du mit der WOOP-Methode arbeitest, konkretisierst du mithilfe dieser vier Schlagworte dein Ziel und deinen Weg dahin.


Ziele erreichen mit mentalem Kontrastieren:

Wie funktioniert die WOOP-Methode?

Damit du mit der WOOP-Methode deine Ziele erreichst, musst du sie richtig anwenden. Das heißt vor allem, dir die Zeit zu nehmen, die du brauchst, um die einzelnen Schritte durchzuführen und die Fragen ehrlich für dich zu klären. Das Wichtigste ist laut der Begründerin Gabriele Oettingen, die Reihenfolge der einzelnen Schritte präzise einzuhalten.


Am besten fängst du nicht gleich bei den großen Fragen des Lebens an, sondern nimmst dir erstmal einfache Ziele vor, um mit der Methode vertraut zu werden.

Sobald du in der WOOP-Methode geübt bist, brauchst du nur noch 5 oder 10 Minuten, um sie auf deine Ziele anzuwenden.


WOOP-Methode anwenden

Nimm dir eine Viertelstunde Zeit, suche dir einen schönen Platz aus, schalte das Smartphone aus und schnapp dir Zettel und Stift. Schreib die 4 Buchstaben WOOP untereinander auf und lass an der Seite so viel Platz, dass du jeden Punkt einzeln schriftlich konkretisieren kannst.


Wish – Konkretisiere deinen Wunsch.

Was wünschst du dir? Einfach “glücklich zu sein” ist zwar super, aber zählt nicht ganz. Überlege dir konkrete Parameter, die dein Glück ausmachen. Sei so konkret wie möglich, beantworte die Fragen separat „Warum?“ (zielt auf den Beweggrund ab) und „Wofür?“ (zielt auf den Wunsch ab, was sich erfüllen soll).


Beispiel:

„Ich möchte die Präsentation bis nächste Woche Dienstag fertigstellen, damit sie endlich zufriedenstellend vom Tisch ist.“

„Ich will zweimal wöchentlich Laufen gehen, um mich körperlich und mental fitter zu fühlen.“


Outcome – Visualisiere und fühle, wie es wäre, diesen Wunsch zu erreichen.

Versuche, dir und anderen das Gefühl zu beschreiben, das das Erreichen deines Ziels bei dir auslöst. Wie fühlst du dich, wenn du nur noch 32 Stunden arbeitest? Welchen positiven Impact hat das auf dein Leben. Schreibe diese Gefühle ganz detailliert auf. Gib diesen Empfindungen eine Form, ein Symbol, ein Abbild. Spüre nach, ob dein Appetit beim Sprechen über diese Gefühle geweckt wird, loszulegen. Nur wenn du den Hunger, die Lust nach deinem Ziel tiefgehend für dich auf deiner Zunge zu liegen hast, dann hast du es geschafft, dich wirklich intrinsisch zu motivieren.


Beispiel:

„Ich werde mich befreit fühlen und stolz auf mich selbst sein. Es wird sich anfühlen, als würde mir eine große Last von den Schultern genommen werden und ich werde den Kopf frei haben für neue, spannende Dinge.“

„Ich werde so stolz auf mich sein. Ich werde mich stärker, besser und fitter fühlen und mich von dem Gefühl befreien, nichts für meine Gesundheit zu tun."


Obstacle – Überlege, welche Hindernisse dir im Weg stehen (könnten).

Nach vielen positiven Gedanken kommt jetzt der Knackpunkt der WOOP-Methode zum Tragen: das mentale Kontrastieren. Du wendest dich den negativen Seiten deines Wunsches zu und überlegst, was genau dich davon abhält oder abhalten könnte, ihn zu erreichen. Sei in diesem Punkt mit dir sehr ehrlich, auch wenn es weh tut. Blockaden können eigene emotionale, kognitive, körperliche und verhaltensbasierte sein, aber auch andere Personen oder sozial-kulturelle Umstände.


Beispiel:

„Es werden so viele andere Dinge dazwischen kommen. Ich werde meinen Fokus verlieren und am Ende keine Zeit haben, die Präsentation zufriedenstellend fertigzustellen. Mein Kollege wird mich mit anderen Aufgaben überhäufen und ich werde nicht nein sagen können.“

„Ich werde Ausreden finden, warum ich es heute nicht schaffe Laufen zu gehen. Ich schaffe es nicht, pünktlich von der Arbeit zu gehen, um mir wirklich Zeit zu nehmen. Ich werde mich nicht motivieren können und lieber auf der Couch bleiben.“


Plan – Plane ganz konkret, wie du welchem Hindernis begegnest.

Fühlst du dich jetzt ernüchtert? Super. Das ist der perfekte Ausgangspunkt, um ein Resümee zu ziehen und ehrlich zu dir selbst zu sein: Sind deine Ziele erreichbar? Oder solltest du dir erst Zwischenziele vornehmen oder dich doch einem anderen Projekt zuwenden?

Nein? Dann plane ganz konkret, wie du mit den Hindernissen umgehen wirst, wenn/falls sie dir begegnen. Lege dir eine klare Strategie für jedes Hindernis bereit.


Beispiel:

"Ich werde meinem Kollegen konkret sagen, dass ich bis nächste Woche keine Aufgaben für ihn übernehmen kann. Ich werde mir täglich ein Zeitfenster von 2 Stunden einrichten, um ohne Ablenkung an der Präsentation zu arbeiten."

"Wenn ich es nicht schaffe, pünktlich von der Arbeit zu gehen, werde ich am Morgen Laufen gehen. Ich lege mir bereits am Abend alles bereit und bereite mir eine Playlist vor, die mich motiviert loszulegen."


Wissenschaftliche Studien belegen den Erfolg der WOOP-Methode

Die WOOP-Methode kann ein großartiges Tool für deine Veränderungsprozesse sein, das wurde auch wissenschaftlich in vielen Studien nachgewiesen (siehe z.B. hier oder hier).


Also: probiere es aus!

Es kann dir helfen, alle Arten von kleinen oder großen Zielen zu erreichen und neue Gewohnheiten in dein Leben zu integrieren.