• Sven Sebastian

22 Tipps für mehr Motivation | Motiviere dich selbst, sonst tun es andere für dich!

Aktualisiert: 13. Mai

Selbstmotivation kannst du lernen. Wie, erfährst du im folgenden Text. Ich habe dir 22 Tipps zusammengestellt, die sich aus den aktuellen Erkenntnissen der Motivationswissenschaften heraus ergeben.


Egal, was du für ein Motivationstyp bist, meine Tipps für mehr Selbstmotivation fassen Strategien zusammen, die für jeden funktionieren. Denn in Wahrheit gibt es nicht den einen oder anderen „reinen“ Motivationstypen. Im Gegenteil, das menschliche Gehirn ist immer aus sich heraus motiviert, zu überleben! Was es dafür, wie, wann, wo mit wem anstellt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch, ist abhängig von den Lebensumständen und der biografischen Entwicklung des Einzelnen.


Wenn es dir gelingt, die drei wesentlichen neuronalen Basisnetzwerke deiner Selbstmotivation (das belohnungsorientierte Verlangens-System, das wertorientierte Abwägungs-System, das zielgerichtete Selbstkontroll-System) ​​​selbstbestimmt, eigenverantwortlich, bewusst, zielgerichtet, ressourcenschonend, sinnvoll, kontrolliert und emotional positiv zu stimulieren, dann werden sich in deinem Alltag all deine Bedürfnisse, Wünsche und Erwartungen so erfüllen, dass du am Ende damit sehr zufrieden, erfüllt und glücklich sein wirst.


Achtung: Wie immer, wenn dein Gehirn etwas Neues oder Anderes von dir lernen soll, braucht es dafür ausreichend Zeit und Geduld. Gehe also Schritt für Schritt vor, rechne auch mit Rückschlägen, suche dir gezielt 2-3 Methoden für mehr Selbstmotivation heraus und versuche diese für ca. 6 Wochen anzuwenden.


Ich wünsche dir viel Erfolg!


#1 Finde deinen Sinn.

Bevor du dich für eine Aufgabe, Veränderung oder ein Projekt motivieren willst, beantworte dir ehrlich und direkt folgende Fragen: Wieso willst du die Aufgabe erledigen, die du gerade vor dir herschiebst? Was steckt wirklich Größeres, Besseres, Hilfreiches, Nützliches, Dringliches, Befreiendes dahinter? Wie wirst du dich fühlen, was wirst du denken, wie wird es dir (und anderen dir vertrauten Personen) gehen, wenn das erreicht ist? Du wirst es sicher für dich schon selbst festgestellt haben, mit dem Wissen über den Sinn und Zweck einer Aufgabe ist es leichter, motiviert zu bleiben.


#2 Hab dein Ziel vor Augen.

Aufgaben, die völlig egal sind, bringen dich nur in einen inneren Konflikt. Obwohl unser Hirn aus neurobiologischer Sicht per se keine Ziele kennt, außer vielleicht das Überleben, lohnt es sich, sich selbst virtuell und imaginär in Gedanken „vorzuspielen“, was du mit deinem alltäglichen Handeln und Tun für dich oder andere anstreben und erfüllen willst. Dieser neurobiologische „Schubs“ kann das motivationale Netzwerk in deinem Hirn aktivieren und am Laufen halten.

Mach dir daher stets bewusst, warum du dich selbst für etwas motivieren willst. Weshalb willst du diese oder jene Aufgabe erledigen? Oder glaubst du nur, sie erledigen zu müssen? Wie dient sie deinem größeren Ziel?

Wenn sich dir eine Aufgabe emotional oder kognitiv immer wieder aufdrängt, du diese immer weiter vor dir herschiebst, ohne sie aber ganz von dir weisen zu

können, dann muss sie eine gewisse Relevanz für deine Bedürfnismatrix haben. Nimm diese Aufgaben und die damit verbundenen Beweggründe für dich bewusst wahr, notiere diese für dich, formuliere sie aus, spreche mit dir selbst darüber und erinnere dich daran, wenn deine innere Motivation für irgendetwas mal wieder völlig fehlt.


#3 Definiere kleine Aufgaben und Fristen.

Manchmal scheint eine Aufgabe so groß, dass sie dir fast unmöglich erscheint. Genau deshalb fällt es uns noch schwerer anzufangen.

Unterteile Aufgaben deswegen in kleine Zwischenziele und schreibe diese auf.

Auch detaillierte To-do-Listen für jede Aufgabe können dir helfen, alles machbarer scheinen zu lassen. Nutze ebenfalls die Kanban-Methode, indem du dir immer wieder klar wirst, was noch zu tun ist, was gerade gemacht wird, was schon erledigt ist und was nicht gemacht werden muss!

Das hilft dir, dich auf das wichtigste zu konzentrieren und jeden Tag aufs Neue deinen Weg vor Augen zu behalten. Außerdem kannst du so Aufgabe für Aufgabe erledigen und nach und nach mehr To-dos von deiner Liste streichen. Dir deinen Erfolg schwarz auf weiß bewusst zu machen, ist ein wichtiger Aspekt erfolgreicher Selbstmotivation


#4 Erlaube dir 15 Minuten Starts.

Die Motivation will erst so gar nicht eintreten? Dann erlaube dir nur ein ganz kleines bisschen zu machen. Suche dir etwas aus, das du wirklich gern erledigt haben möchtest und nimm dir vor, nur 15 Minuten daran zu arbeiten. Zwinge dich direkt mit einer Stoppuhr exakt 15 Minuten vor dem zu sitzen, was du machen sollst oder willst (siehe #2). Vermeide in dieser Zeit jegliche Ablenkung, achte dabei vor allem auf deine Augen! Diese müssen auf das schauen, was getan werden soll. Wenn dein Gehirn erst einmal in Bewegung (Motivation) kommt, dann hast du eine gute Chance, länger als 15 Minuten an der Sache zu bleiben, die von dir zu erledigen ist.

Anfangen ist immer schwer, dranbleiben nicht. Wenn du die 15-Minuten-Startmethode anwendest, dann wirst du genau deshalb am Ende doch oft mehr machen, als du dir ursprünglich vorgenommen hast. So trickst du dich und dein Hirn nach und nach selbst aus und kannst dich irgendwann tatsächlich leichter selbst motivieren.

Wichtig: Falls du nach 15 Minuten immer noch kämpfen musst, um dranzubleiben, hör auf. Vielleicht soll es heute einfach nicht sein.


#5 Bleib realistisch.

Setze dir Woche für Woche ein Arbeitspensum, welches du auf Grundlage deiner Ressourcen und Kompetenzen auch wirklich mit Freude und Lust schaffen kannst. Stimuliere damit, realistisch und machbar, dein motivational-emotionales Hirn im positiven Sinne. Hinterfrage kritisch, ob dein Tun dir hilft, deine wahren Bedürfnisse zu erfüllen. Bist du auf dem richtigen Weg zu dem, was dich glücklich macht? Oder bist du auf dem Holzweg? Was sagt der innere Kompass? Dich selbst für etwas zu motivieren ist deutlich leichter, wenn es deinem Glück, deiner Freude und vor allem deinem Wohlbefinden zuträglich ist.


#6 Antizipiere Probleme.

Auch wenn du den perfekten Plan gemacht und scheinbar jedes Detail durchdacht hast: Es klappt nicht immer alles auf Anhieb. Versuche deshalb schon bei der Planung deines Vorhabens mögliche Probleme und ihre Lösungen zu finden.


#7 Erkenne destruktive Denkstrukturen und Denkweisen.

Festgefahrene, gewohnte, destruktive Denkstrukturen und Denkweisen sind mehr als negative Gedanken. Sie beschreiben deine inneren und manchmal unbewussten Überzeugungen, wie etwas ist oder zu sein hat. Das kann von persönlichen Dingen und Annahmen über dich selbst, bis hin zur Wahrnehmung deiner Umgebung gehen.

Eine destruktive Denkweise wäre zum Beispiel: "Ich konnte mich schon als Kind nicht gut konzentrieren, logisch, dass ich die Aufgabe nicht schnell genug schaffe." Oder: "Ein guter Mitarbeiter ist nur, wer jeden Tag die Extrameile geht."

Wenn du dich beim nächsten Mal dabei erwischst, etwas nicht tun zu wollen, weil du glaubst, es nicht zu können, frage dich, was hinter dieser Idee steckt und wie viel Wahrheit diese Denkweise enthält. Nutze dazu den Gedanken-Hinterfrager: Sind deine Gedanken wirklich realistisch? Hilfreich? Deine eigenen Gedanken?




#8 Denke realistisch-positiv.

Du gehst von vornherein davon aus, dass dein Tun zum Scheitern verurteilt ist und du eh keine Chance hast? Warum probierst du es dann? Die Idee, dass sowieso nichts funktioniert, alles nichts bringt, eh sinnlos ist, ist mehr als demotivierend. Versuche dich immer intrinsisch für deine Vorhaben und Aufgaben zu motivieren, indem du dich konsequent auf die realistisch-positiven Seiten jedes deiner Vorhaben konzentrierst.


#9 Verändere deine Sprache.

So wie wir mit uns und anderen sprechen, so wird unser Hirn denken und sich fühlen. Sprache beeinflusst deine Wahrnehmung maßgeblich. Versuche das Wort “müssen” weitestgehend aus deinem Wortschatz zu verbannen und sprich stattdessen von “wollen”, “können” oder einfach “machen”. Das mag sich erst falsch anfühlen, macht aber mittelfristig einen großen Unterschied: Die Worte, die du nutzt, verändern nach und nach dein tatsächliches Empfinden und damit dein motivationales Erleben.


#10 Übernimm bewusst Verantwortung.

Intrinsische Motivation braucht gesunden Egoismus, verstanden als Selbstliebe, Selbstfürsorge und Selbstwerterhöhung. Nur wenn du für dein „Selbst“ wirklich Verantwortung übernimmst, für deine emotionale, kognitive und körperliche Gesundheit und Entwicklung, wirst du aus dir selbst heraus motiviert sein, etwas für dich und andere zu verändern.

Wenn du das machst, von dem du glaubst, dass es richtig ist, ist es deutlich leichter dich selbst zu motivieren. Einerseits, weil du deinen eigenen Werten und Überzeugungen folgst. Andererseits, weil du für das Ergebnis geradestehen musst. Egal, ob positiv oder negativ.


#11 Sei schneller als dein Gewissen.

Schütze dich stets vor unrealistischen Schuldgefühlen, Selbstzweifeln, vor Scham und schlechtem Gewissen. Wenn diese negativen Emotions-De-Motivations-Blockaden in deinem Kopf „auftauchen“, gehe mit diesen in einen klaren, realistischen und deutlichen Dialog. Setze bewusst und gezielt Grenzen, denke realistisch-positiv (#8). Hinterfrage vor allem die Quellen und Beweggründe für diese negativen Emotionszustände.


#12 Setze deinem Hirn Fokusphasen.

Nimm dir vor für 20 Minuten richtig konzentriert zu arbeiten. Gönne dir dann 5 Minuten Pause. Mache das dreimal, bevor du 20-30 Minuten Pause einlegst. So zerlegst du die zu bewältigende Aufgabe in kleine Teile und lässt sie weniger groß und bedrohlich erscheinen.

#13 Betreibe aktiv Digital Detox im Minutentakt. Erzwinge so den Flow.

Dein Hirn liebt die schnelle, bunte, aufregende Ablenkung durch digitale und virtuelle Applikationen und technische Hilfsmitteln. Wenn du dich auf eine Aufgabe motiviert fokussieren willst, dann betreibe aktiv Digital Mini-Detox. Selbst, wenn du am Laptop arbeitest, schalte das E-Mail-Postfach und alle Messenger während deiner Fokus-Phasen aus und bleibe konsequent auf deinen Werk-Screens. Setze dein Smartphone in den Flugmodus, höre deine Playlist offline und beantworte alle Nachrichten erst nach Erledigung der Aufgaben. Lass die digitale Welt einfach mal für einen Moment warten, mache dich rar, umso wertvoller und fokussierter wirst du am Ende sein!


#14 Durchbrich Routinen und Gewohnheiten.

Dein Hirn liebt spannende, bisher ungewohnte Dinge, Abläufe und Prozesse. Routinen und Gewohnheiten langweilen schnell, deine Motivationsareale gehen dann auf eigene Suche nach neuen Impulsen. Räume daher immer wieder einmal deinen Arbeitsplatz um oder verlagere dein Home-Office zum Beispiel einen Nachmittag ins Café oder gönne dir morgens erstmal 15 Minuten für dich, bevor du deinem gewohnten Trott nachgehst. Manchmal bringen schon kleine Veränderungen Schwung in alteingesessene Routinen und lassen deinen Tag in einem neuen Licht erstrahlen. Auch liebgewonnene Rituale sollten immer wieder leicht abgeändert werden. Das hält die Spannung aufrecht und motiviert intrinsisch.


#15 Finde deine Stärken und konzentriere dich darauf.

Dinge, die dir leichtfallen, machen meistens auch mehr Spaß. Versuche deshalb herauszufinden, wo deine Stärken liegen. Vielleicht kannst du so viele andere Aufgaben wie möglich delegieren? Vielleicht muss es nicht Joggen sein, sondern besser eine Teamsportart? Schreibe auf, wo deine Stärken und Schwächen liegen und finde heraus, für welche Jobs, Sportarten oder Ernährungsweisen du dich intrinsisch motivieren kannst.


#16 Akzeptiere, dass nicht alle Tage gleich sind.

Kein Mensch kann und muss jeden Tag wie ein Uhrwerk funktionieren. Konzentriere dich daher genau darauf, wie du dich fühlst: Bist du einfach ein bisschen unmotiviert oder hast du wirklich so absolut gar keinen Drive und keine noch so attraktive Belohnung kann dich motivieren? Dann bleibe flexibel, lass es gut sein und starte in den nächsten Tagen nochmal frisch.


#17 Finde deinen eigenen Rhythmus.

Wann bist du am produktivsten in deinem Tun? Wann fällt es dir am leichtesten in den Flow zu kommen? Sport morgens ist nicht deins? Dann richte dein Leben so ein, dass du abends trainieren kannst. Oft wird uns erst im Nachhinein klar, dass es die ganze Zeit auch anders funktioniert hätte. Mache das Beste aus den Freiheiten, die dir zur Verfügung stehen. Folge deiner inneren biologischen Taktung, wann bist du kognitiv wach und munter? Zu welchen Momenten bist du emotional und körperlich stark und stabil? Um auf deine innere Taktung zu kommen, kann dir eine objektive Herz-Raten-Variabilitäts-Messung (HRV) helfen, die ich in meinen Räumlichkeiten in Berlin anbiete.


#18 Bleib gelassen.

Zum Selbstmotivationlernen gehört auch zu verstehen, dass du nicht alle Aufgaben sofort erledigen kannst und auch mal einen Tag alles liegen lassen darfst. Ein oder mehrere Tage Auszeit erlauben dir einerseits, beim nächsten Mal mit frischem Kopf auf die Themen zu blicken und neue Perspektiven und positive Aspekte zu entdecken.

Andererseits verhindert Abwechslung Langeweile und fördert die Motivation, weil du nicht ständig das Gefühl hast, nur einer Sache verpflichtet zu sein und so gar nichts anderes machen zu können. Plane deswegen in regelmäßigen Abständen freie Tage ein, an denen nur das im Kalender steht, was du wirklich machen willst.

Um sich schnell beruhigen und wieder motivational „fassen“ zu können, wende immer wieder bei Bedarf eine One-Minute-Break Übung an und achte stets auf deine Gedankenwege.


Mehr One-Minute-Break Übungen stelle ich dir in den nächsten Wochen auf meinem Instagram-Kanal vor.


#19 Gönne dir eine Belohnung.

Um motiviert zu bleiben, braucht es immer wieder ein Versprechen auf eine Belohnung, die dir wirklich selbst gefällt und dich vor allem stimuliert, an dem dranzubleiben, was du gerade tust. Die Belohnung darf sich erst erfüllen, wenn du alles erledigt hast, was du dir zuvor vorgenommen und geplant hast. Häufig kommt es vor, dass wir uns Belohnungen aussprechen, die sich bereits sofort erfüllen lassen, obwohl wir uns noch gar nicht wirklich dafür motiviert haben, die jeweilige Aufgabe zu erledigen.


#20 Bewege deinen Körper und deinen Geist.

Motivation lässt sich aus dem Lateinischen als „Bewegung“ verstehen. Emotion als „sich aus etwas heraus bewegen“. Damit ist alles gesagt: Ein bewegter Körper, bewegende Gedanken und ein bewegter Geist, all das führt zu einer stark emotional positiv stimulierten Motivation. Also nehme deine Beine in die Hand, laufe los, springe, hüpfe, tanze, egal, was auch immer, sei bewegt und bewege dich. So sicherst du einen exzellenten Neuro-Cocktail für deine Selbstmotivation in deinem Hirn ab!


#21 Ernähre dich gesund.

Was hat Ernährung mit Selbstmotivation zu tun? Eine ganze Menge sogar. Deine Ernährung bestimmt, ob du dich voll und müde fühlst und mit Suppenkoma auf der Couch liegst, oder dich energiegeladen und mit vollem Fokus deiner Aufgabe widmen kannst. Versuche nach den Basics der gesunden Ernährung zu essen und emotionales Essen und essen aus Langeweile zu vermeiden.

Wenn du darüber mehr erfahren willst, dann schau dir meine Videos zum Thema "Spice Up Your Happiness - Gib deinem Leben die richtige Würze" an.


#22 Achte auf deine mentale Gesundheit.

Klingt banal, ist aber wirklich wichtig: Bewege dich, gönne dir Auszeiten, achte auf deine Work-Life-Balance und prüfe immer wieder, ob dein Tun mit deinen Werten und Visionen im Einklang stehen. Achte stets darauf, was du während des Tages (und auch in der Nacht) deinem Hirn an Reizen, Informationen und sinnlichen Inputs anbietest. Betreibe immer wieder einmal eine mentale (geistige) Clearance. Klare, strukturierte, verstandsbezogene Gedanken und Denkweisen sind Garanten für eine gesunde intrinsische Motivation!